讲题: 浅谈情绪与心理卫生！
时间: 2024年6月16日（星期日）
主讲人: 李莉莉临床心理治疗师


抑郁-焦虑-压力量表 (Depression Anxiety and Stress Scale，DASS-Y)

1. 我觉得很难让自己安静下来。
2. 我感到口干舌燥。
3. 我好像不再有任何愉快、舒畅的感觉。
4. 我感到呼吸困难 (例如：不做运动时也感到气促或透不过气来)。
5. 我感到很难主动去开始工作。
6. 我对事情往往做出过敏反应。
7. 我感到颤抖 (例如手震)。
8. 我觉得自己消耗很多精神。
9. 我担心一些令自己恐慌或出丑的场合。
10. 我觉得自己对将来没有什么可盼望。
11. 我感到忐忑不安。
12. 我感到很难放松自己。
13. 我感到忧郁沮丧。
14. 我无法容忍任何阻碍我继续工作的事情。
15. 我感到快要恐慌了。
16. 我对任何事也不热衷。
17. 我觉得自己不怎么配做人。
18. 我发觉自己很容易被触怒。
19. 我察觉自己在没有明显的体力劳动时，也感到心律不正常。
20. 我无缘无故地感到害怕。
21. 我感到生命毫无意义。

计分说明：

抑郁
问题	3	5	10	13	16	17	21	计分
分数

焦虑
问题	2	4	7	9	15	19	20	计分
分数

压力
问题	1	6	8	11	12	14	18	计分
分数

分数分析：

各项目计分
	抑郁	焦虑	压力
正常	0-5	0-4	0-7
轻微	6-7	5-6	8-9
中度	8-10	7-8	10-13
重度	11-14	9-10	14-17
非常严重	15+	11+	8+

抑郁性情绪

1. 爱发脾气：容易因小事被激怒，与事件不成比例。
2. 记忆力差：记忆力比同龄人差。
3. 心不在焉：经常发呆、走神。
4. 食欲不佳：没有食欲或食欲下降。
5. 睡眠不好：难以入睡或早起后仍感疲劳。
6. 经常疲劳：常感到疲惫不堪。
7. 内心不安：无缘无故感到恐惧。
8. 心神不宁：总感觉有不好的事情要发生。

一分为三的平衡观

• 非此即彼：绝对化的要求
  在生活中，许多人遇到矛盾时常常以争论的方式来解决问题，这种方式往往源于不合理的绝对化信念。这种绝对化要求不仅限制了解决问题的方法，还容易引发情绪上的冲突和对立。
• 寻找平衡点：一分为三的观念
  相比于站在一条线的两端争论，更好的方式是位于一条线的中间去分析问题，寻找平衡点。通过这种方式，我们可以拥有更大的自由度，找到多种解决问题的方法。这种平衡观可以帮助我们在面对矛盾时更加理性和全面地看待问题，从而找到更有效的解决方案。

负面情绪的疏导

1. 空椅技术：
   • 和内在主观对象对话：通过想象与内心的某个部分对话。这种技术不仅有助于理性认识，还能带来清明的顿悟。
   • 三椅法：设置三把椅子，分别代表自己、他人和旁观者，依次坐在不同的椅子上，以不同角度看待问题。
   • 二椅法：设置两把椅子，一把代表自己，另一把代表对话对象，模拟对话过程


2. 撕报纸与大哭：
   • 撕报纸：通过撕碎报纸来释放内心的压抑和愤怒。
   • 大哭：允许自己大声哭泣，释放内心的悲伤和压力


3. 绘画 (水彩画)：
   • 通过绘画来表达和释放情绪。


4. 带着情绪写信：
   • 将情绪写在信中，不限形式和内容，可以不寄出，只为情绪宣泄。


5. 身体运动：
   • 抱紧，拍背：通过身体接触如拥抱和拍背来提供情感支持。
   • 蹲下来：身体姿态的改变，如蹲下，有助于情绪的稳定。
   • 蹲起爬上20次：通过剧烈运动，可以消耗紧张情绪。


6. 艾瑞克呼吸法：
   • 学习身体和生理的调试：掌握调节呼吸的方法，以修复高级神经中枢，达到情绪平衡。
   • 冥想与静坐：通过冥想和静坐来达到内心的平静。
   • 适应和习惯：通过不断面对同一引发情绪的事件，如逐步克服发言紧张。
   • 伪装：遇到困难时，刻意昂首挺胸，以积极的姿态应对挑战。
   • 躲避：当情绪达到沸点时，可以洗脸、照镜子，或紧急情况下做蹲起运动（10次）进行危机干预。


7. 培养多样化兴趣：
   • 多样化的休闲活动：通过培养多样化的兴趣爱好，缓解负面情绪。

自我疗愈

• 成果回想
• "我能够" 造句 至少十项
• 发展兴趣爱好
• 列举自己的优点 (至少十条) 容貌、身材、皮肤、学习、理财、目标、意志力等

自我疗愈的方法

1. 成果回想：
   • 定期回顾自己取得的成就，感受成功带来的喜悦和满足。这有助于增强自信心，提升自我价值感。


2. 写出十个“我能够……”的句子


3. 发展兴趣爱好


4. 从各个方面列举至少十项自己的优点 （如：容貌、身材、皮肤、学习、理财、目标、意志力）以增强自信心和自我认同感。

• 通过这些自我疗愈的方法，可以帮助自己更好地认识和接纳自己，提高自信心和自我价值感，促进心理健康和个人成长。

宣泄的艺术

1. 怎样宣泄怒气？
   • 倾诉出来、听音乐、用模具宣泄、用体育活动发泄
   • 愤怒日记
   1. 记录你生气的事情
   2. 评价你生气的程度1-10级
   3. 引起你生气的原因
   4. 如何建设性处理愤怒 (思考和记录如何以建设性的方式处理愤怒，了解自己的愤怒模式。)


2. 怎样宣泄孤独？
   • 设定明确的生活目标，积极参与社交活动，培养兴趣爱好，增加生活的乐趣和充实感。


3. 怎样宣泄挫折感？
   • 通过积极的方式如倾诉、听音乐、旅游等，将负面情绪转化为积极的动力。


4. 怎样宣泄抑郁、悲苦
   • 抑郁：写日记
     • 记录内心的感受，分析不合理的想法，促进自我成长和自我对话。
   • 悲苦：倾诉：
     • 向朋友、家人或心理咨询师倾诉悲伤和痛苦，释放情绪


5. 怎么样宣泄焦虑、恐惧、嫉妒
   • 通过倾诉、书写，听歌，唱歌，可以有效地宣泄和处理负面情绪，促进心理健康和情绪的平衡。